Que las verduras son imprescindibles en una dieta saludable lo sabemos todos, aportan a nuestros niños y bebés energía, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua. Además una dieta rica en verduras se asocia a un menor riesgo de obesidad y enfermedades como la diabetes, el cáncer y las cardiopatías.
Sin embargo, transformar este conocimiento en una práctica habitual en la dieta de los más pequeños puede ser todo un desafío. ¿Te resulta familiar la lucha diaria para que tus hijos coman verduras? Entonces, sigue leyendo para descubrir valiosos consejos y recetas que te ayudarán a incorporarlas en vuestro menú semanal infantil.
- ¿Cuánta verdura deben comer niños y bebés?
- Cómo conseguir que los niños coman verduras
- Recetas con verduras que gustan a niños y bebés
¿Cuánta verdura deben comer niños y bebés?
Las cantidades de verduras recomendadas son:
- De 1 a 2 años deben comer de 2 a 3 raciones de verdura o fruta al día.
- 2-3 años: 2½ raciones de verdura o fruta al día
- 4-8 años: 4½ raciones de verdura o fruta al día.
- A partir de 9 años: 5 raciones o al menos 400g de verdura o fruta al día.
Esta es la teoría… ojalá la práctica fuera tan fácil ¿verdad? En un escenario ideal, deberíamos incorporar verduras o frutas en todas las comidas, pero eso puede suponer una batalla diaria cuando tenemos un peque que se niega a comerlas. Entonces ¿qué podemos hacer?
Cómo conseguir que los niños coman verduras
Rechazar las verduras y otros alimentos es un comportamiento que suele aparecer en torno a los 2 años. Es una evolución natural de los niños que están descubriendo a qué pueden decir sí y a qué no.
Si es un tema que te preocupa y estás buscando una solución, en realidad ya estás haciendo un buen trabajo. Muchas veces lo único que puedes hacer es seguir ofreciéndoles cosas, pero si te desesperas aquí te dejamos algunos consejos para conseguir que los niños coman verdura:
- Es normal que los niños digan que no les gustan algunas verduras cuando las ven por primera vez. Prueba a ofrecérsela varias veces en pequeñas cantidades con otros alimentos que les gusten. ¡Paciencia! en un estudio, los niños tuvieron que probar una verdura nueva hasta 15 veces antes de aceptarla (Maier, 2007).
- Deja que tu peque te ayude a comprar y cocinar. Si consigues que participe en la planificación y preparación de las comidas familiares, es más probable que quiera comer las verduras que ha ayudado a cocinar.
- Respeta sus gustos y mira si puedes ofrecer alternativas similares. Por ejemplo, si odia el brócoli pero le gusta el pimiento, o no quiere ni ver las verduras pero come fruta fresca a puñados. Al final, nutricionalmente hablando, son lo mismo.
- Busca formas divertidas de preparar las verduras y potencia su sabor con salsas.
- Combina las verduras con otros ingredientes que le gusten al niño.
- A corto plazo, puedes disimular las verduras en las comidas. Por ejemplo añadir purés o verduras ralladas en salsas, sopas, albóndigas, etc. Sin embargo, esto no cambiará la opinión de tu hijo respecto a las verduras, por lo que también es importante que se las des en su forma original a menudo.
- Se coherente entre lo que pides y lo que haces. Los niños aprenden por imitación y si le obligas a comer verdura, pero ve que tú no la consumes habitualmente, se va a dar cuenta.
Y recuerda, no es buena idea utilizar la comida como premio. Evita decir cosas como: “Si te comes los guisantes, te doy un helado de postre”. Tu peque se interesará más por las chuches y pensará que comer alimentos sanos es una tarea que sólo debe cumplir… mientras estés presente para obligarle.
Recetas con verduras que gustan a niños y bebés
Hemos seleccionado más de 20 recetas con verduras para niños y bebés que son anti-verde. En cada plato indicamos qué trucos cumple para ayudar a comer vegetales: si el formato es divertido, no se aprecia la presencia de verdura, el peque puede ayudar a cocinarlo, o es una combinación con ingredientes que gustan a todos los niños. ¡No dejéis de probarlas!
Bolitas de brócoli, pollo y patata
🎉 Formato divertido
🥸 Verdura camuflada
🧑🍳 Peque ayuda a cocinar
Ricas no… ¡Riquísimas! Estas bolitas de brócoli, pollo y patata son increíbles y lo mejor es que son facilísimas de hacer. Contiene una de las verduras más nutritivas: el brócoli, generoso en minerales y vitaminas, especialmente vitamina C.
Rollitos de calabacín y jamón cocido
🎉 Formato divertido
🧑🍳 Peque ayuda a cocinar
🍗 Combinación sabrosa
Estos rollitos son una divertida manera de comer calabacín como alternativa al típico puré. Además los niños pueden colaborar en su preparación enrollando los ingredientes.
Sopa de pasta y calabaza
🥸 Verdura camuflada
🍗 Combinación sabrosA
Todos los peques comen muy bien la pasta, les resulta sabrosa y fácil de masticar. En esta sopa además añadimos un caldo con calabaza súper sabroso y nutritivo. ¡Les encanta!
Mini lasañas de calabacín y pollo
🎉 Formato divertido
🧑🍳 Peque ayuda a cocinar
🍗 Combinación sabrosa
¡Estas mini lasañas de calabacín son irresistibles! Siempre que las cocino triunfan entre los más pequeños de la casa.
Albóndigas de berenjena
🎉 Formato divertido
🥸 Verdura camuflada
Las albóndigas encantan a todos los niños porque son fáciles de comer. Además lo bueno es que admiten todo tipo de ingredientes, estas de berenjena son sanas, saludables y con mucha fibra.
Tortilla con verduritas
🍗 Combinación sabrosA
Con esta tortilla de verduras tu peque se chupará los dedos, y tu sabrás que está comiendo un plato nutritivo y saludable.
Croquetas de verduras al horno
🎉 Formato divertido
🧑🍳 Peque ayuda a cocinar
Ya sabéis cuánto disfrutan los peques con las croquetas: son sabrosas y se comen con la mano. Pues con esta receta sorprendente y saludable los niños disfrutarán con las croquetas y además comerán montones de verduras.
Mini pizza casera con tomates cherry
🎉 Formato divertido
🧑🍳 Peque ayuda a cocinar
La pizza puede ser una comida muy completa y saludable para los niños si la hacemos casera cuidando la calidad de los ingredientes.
Hamburguesas de ternera con calabaza
🥸 Verdura camuflada
🍗 Combinación sabrosA
En estas hamburguesas picamos la carne y conseguimos que esté más jugosa gracias a la calabaza, para que la coman sin apenas darse cuenta.
Nuggets de brócoli
🎉 Formato divertido
🧑🍳 Peque ayuda a cocinar
Si a tu peque le cuesta comer brócoli o verduras en general no dejes de probar estos nuggets ¡son fáciles de hacer y se los comen a bocados!
Tortitas de patata y calabacín
🎉 Formato divertido
Es sorprendente cómo juntando unos pocos ingredientes básicos podemos crear platos sanos y deliciosos para nuestro peque. Estas tortitas están tan ricas que yo misma no puedo dejar de comer unas cuantas cada vez que las cocino.
Muffins de espinacas y tomate
🧑🍳 Peque ayuda a cocinar
🍗 Combinación sabrosa
Esta rica receta la tendrás preparada en muy pocos minutos, solamente necesitarás un molde para darle forma a estas irresistibles magdalenas. En casa, solemos hacerlas para cenar, ya que se hacen en poco tiempo, con ingredientes que solemos tener en la nevera y gustan mucho a mis peques.
Arroz a la campesina
🍗 Combinación sabrosa
El arroz a la campesina una receta muy socorrida. La preparación sencilla e ingredientes básicos convierten a este arroz entre los preferidos para el día a día cuando tenemos que cocinar para nuestra familia.
Coliflor rebozada
🎉 Formato divertido
No es fácil que los niños coman coliflor, la verdad es que incluso de pequeños suelen rechazarla ¿Será que el color no les llama la atención o el olor es muy fuerte? Quién sabe… pero con esta receta de coliflor rebozada lo conseguirás.
Macarrones con verduras y tomate
🥸 Verdura camuflada
🍗 Combinación sabrosa
A los bebés les encanta la pasta y les resulta muy fácil de comer ¡los míos siempre la han comido a puñados!. Este plato de macarrones es a la vez delicioso y muy completo: con los hidratos de la pasta y las vitaminas y fibra de las verduras.
Tortitas de brócoli, quinoa y queso
🎉 Formato divertido
🍗 Combinación sabrosa
El brócoli es una de las verduras más saludables para nuestros hijos, pero también una de las que más se niegan a comer. Será porque no les gusta su aspecto, el color verde oscuro o la textura ¡quién sabe! El caso es que los padres y madres tenemos que buscarnos la vida para hacer recetas atractivas y que así coman sano.
Palitos de boniato asado
🎉 Formato divertido
Estos palitos encantan a los niños porque el boniato al horno es muy sabroso y el formato se parece a las patatas fritas.
Muffins de coliflor con queso
🎉 Formato divertido
🥸 Verdura camuflada
🍗 Combinación sabrosa
Estos muffins o tartaletas de coliflor y queso son perfectas para ofrecer a los bebés en un desayuno, una merienda o una comida ligera. Una manera diferente de comer la coliflor ¡a prueba de melindrosos!
Quiche de brócoli y salmón
🎉 Formato divertido
Las quiches suelen encantar a los peques porque pueden comerlas con las manos y además se hacen con cualquier relleno que les guste: verduras, pescado, carne, quesos, etc. Si a tu peque le cuesta comer verduras o pescado esta es una manera de darle esos alimentos sin que ponga caras raras.
Albóndigas de lentejas y verduras
🎉 Formato divertido
🧑🍳 Peque ayuda a cocinar
Una forma diferente de que los niños y bebés coman lentejas y verduras. Les encantarán estas sabrosas albóndigas que pueden coger con sus propias manos.
Hamburguesa de merluza y calabacín
🥸 Verdura camuflada
🍗 Combinación sabrosA
En este caso acompañamos el pescado con calabacín y harina de arroz, para complementar esta receta y hacer de ella un plato único con todos los grupos alimenticios necesarios: cereal, pescado y hortaliza.
