Alimentos y recetas ricas en hierro para la dieta de tu bebé

Cuando empezamos con la alimentación complementaria del bebé el pediatra nos insiste mucho con la importancia del hierro… y las mamás nos obsesionamos un poco con la anemia. ¿Sabemos qué alimentos son de verdad ricos en hierro? ¿cuáles puedo darle a mi bebé y cómo los preparo?.

La verdad es que la deficiencia en hierro y, su consecuencia más inmediata, la anemia, son muy comunes tanto en niños como en adultos .

1. Alimentos ricos en hierro
2. Recetas ricas en hierro para combatir la anemia
3. Otros recetarios
4. ¿Cómo aprovechar al máximo el hierro de los alimentos?
5. Hierro y vitamina C, siempre juntos
6. Qué hago si el médico dice que mi bebé tiene anemia

Alimentos ricos en hierro para niños y bebés

Para evitar la deficiencia de hierro y anemia, hay que incluir en la dieta habitual de niños y bebés alimentos con contenido en hierro:

• El huevo
  Sobre todo la yema, como ya hemos comentado en otro artículo, aporta bastante hierro. Fácil de preparar y de presentar a los bebés, no debemos olvidarnos de incluirlo en sus menús semanales.
• Las sardinas, las anchoas, el salmón…
  Los pescados en general y, los azules en particular, contienen cantidades de hierro importantes. Alimentos imprescindibles en cualquier menú infantil y de toda la familia.
• En cuanto a las carnes, todas contienen cantidades interesantes de hierro, sobre todo las carnes rojas como la ternera, el vacuno o res y el cordero.
• Las legumbres
  Lentejas, garbanzos, guisantes, alubias…
• Cereales
  Los que más contenido de hierro tienen son los integrales, y sobre todo la quinoa y la avena. También podemos añadir a nuestros menús germen de trigo, salvado, etc, que también proporcionan un buen aporte.
• Frutos secos
  Las pipas de calabaza, de girasol, almendras, pistachos, cacahuetes… Cuando el niño ya tiene una edad en la que es capaz de masticar los frutos secos sin atragantarse, los frutos secos son un alimento que complementa muy bien su dieta habitual. A los bebés podemos dárselos triturados como parte de una receta.
• Almejas, berberechos, mejillones…
  Los moluscos bivalvos contienen mucha cantidad de hierro. Las almejas y los mejillones son una fuente importante de este mineral y que debemos intentar incluir en la alimentación.
• En el caso de las frutas, hay algunas que tienen pequeñas cantidades de hierro. Por ejemplo, los dátiles, las uvas, las manzanas, el chayote y el mango.
• Las verduras de hoja verde
  Espinacas, acelgas, etc también se consideran alimentos con mucha cantidad de hierro, pero por su cantidad de nitritos debemos limitar la cantidad que le damos al bebé y se recomiendan a partir del año. También tienen hierro la coliflor y el brócoli.
• Las vísceras, como el hígado y la sangre, por ejemplo
  Son los alimentos con más cantidad de hierro. Aunque no se recomienda dar a los bebés más pequeños, y que además tienen alto contenido graso, sí son interesantes que no se excluyan de su alimentación habitual cuando sean más mayores (siempre y cuando estemos seguros de su origen y seguridad alimentaria.

Fuente: Alimentos ricos en hierro. Clínica Universidad de Navarra.

Recetas ricas en hierro para combatir la anemia

Aquí tienes algunas ideas de recetas que se pueden hacer con alimentos ricos en hierro. Fáciles, prácticas y con opciones para bebés de todas las edades.

Otros recetarios

Otras entidades oficiales, organismos de nutrición y hospitales de diferentes gobiernos publican sus propios recetarios con platos ricos en hierro. No dejes de consultarlos para encontrar las recetas que mejor se adaptan a tu bebé y cultura:

¿Cómo aprovechar al máximo el hierro de los alimentos?

Además de la cantidad presente en los alimentos, existen más factores que afectan a la absorción del hierro.

La biodisponibilidad del hierro es la eficiencia con la cual nuestro cuerpo utiliza el hierro obtenido de la dieta. Va a depender del tipo de hierro que tengan los alimentos, de la cantidad del mismo, de la combinación con otros nutrientes y de otras muchas circunstancias metabólicas que puedan afectar a su movilización y disposición (infecciones y otras patologías, estado fisiológico, etc…)

Existen dos formas en las que podemos encontrar el hierro en los alimentos:

• El hierro hemo es la forma en la que es más fácilmente asimilable. En general proviene de alimentos de origen animal: carnes, casquería, pescados y mariscos contienen cantidades importantes.
• El hierro no-hemo es más difícil de absorber. Suele encontrarse en los alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales.

Además hay sustancias que dificultan la absorción como el ácido fítico, que lo encontramos en legumbres y en cereales integrales, el ácido oxálico, presente en las espinacas, las acelgas, los espárragos, las coles y en el chocolate, y los taninos, que están presentes en el café y el té.

Hierro y vitamina C, siempre juntos

Pero no todo es negativo en el tema de la absorción del hierro. La vitamina C ayuda en la absorción del hierro. Consumir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida o en un periodo corto de tiempo, mejora la disponibilidad y absorción del hierro.

Mezcla en la misma comida o haz una guarnición con tomates, brócoli o pimientos rojos, u ofrece de postre naranja, limón, mandarinas, kiwi, fresas, etc. Gracias al contenido en vitamina C de estos alimentos se consigue mejorar la disponibilidad del hierro del plato principal y su absorción en el intestino.

Por ejemplo, presenta al bebé un plato de lentejas vegetales que lleve pimiento rojo, y de postre ofrecerle naranja o mandarina. También es buena idea añadir limón a los espárragos, o añadir tomate y pimientos a un puré de espinacas.

Si vamos a darle un bizcocho de chocolate (casero, por supuesto) podemos completar esa merienda o desayuno con unas uvas o un zumo de naranja. Una vez empezamos a incorporar esa costumbre, veréis que es un hábito muy sencillo de instaurar y que el peque mantendrá durante su vida de adulto.

Qué hago si el médico dice que mi bebé tiene anemia

En España la anemia por deficiencia de hierro afecta a un 10% de los niños, pero en America Latina esta cifra aumenta hasta 1 de cada 5 niños menores de 5 años. Aunque las cifras varían es una afección muy común en países como Perú, Colombia, México y Ecuador, sobre todo entre los 6 y 23 meses de edad.

Si el médico os ha dicho que vuestro bebé tiene anemia:

• Lo primero es seguir las indicaciones del médico, os dirá si es necesario darle un suplemento de hierro o basta con cambiar la alimentación del bebé. Ten en cuenta que él conoce los resultados de sus análisis de sangre, la alimentación que le das y tiene los conocimientos médicos. Hay muchos factores que el doctor tendrá en cuenta: edad del bebé, alimentación, si está muy bajo o simplemente un poco por debajo de lo normal, si es necesario preocuparse o no, etc.
• Mejora la dieta del bebé: Incorpora alimentos ricos en hierro al menos 3 veces por semana.
• Acompaña con Vitamina C: Ofrece frutas (cítricos, fresas y kiwi), tomate o pimiento rojo junto con los alimentos ricos en hierro para aumentar su absorción.
• Evita servir las comidas ricas en hierro con leche de vaca, especialmente en niños con anemia grave. El calcio de la leche impide que el intestino absorba todo el hierro.
• Asiste a los controles que marque el médico.
• No automediques a tu bebé, el exceso de hierro puede ser tóxico.

Fuentes:
Mascareño Alaniz, M. A., & Soria Pérez, J. L. (2024). Frecuencia de anemia en niños preescolares y factores de riesgo asociados: Frequency of anemia in preschool children and associated risk factors. LATAM Revista Latinoamericana De Ciencias Sociales Y Humanidades, 5(6), 1051 – 1060. https://doi.org/10.56712/latam.v5i6.3064
Adrián Leandro Morón-Arce, Carlos Abel Palomino-Zevallos, Ariana Nicole Peralta-Medina, Ricardo Aldo Lama Morales, José M Vela-Ruiz (2024). Intervenciones para reducción de anemia en menores de cinco años. Sector salud y multisectoriales en Latinoamérica. Revisión Sistemática. ALAN Archivos Latinoamericanos de Nutrición, Volumen 74, No. 3, Año 2024.