Por María Bustabad · Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Master en Nutrición
Cuando empezamos con la alimentación complementaria del bebé el pediatra nos insiste mucho con la importancia del hierro… y las mamás nos obsesionamos un poco con la anemia. ¿Sabemos qué alimentos son de verdad ricos en hierro? ¿cuáles puedo darle a mi bebé y cómo los preparo?.
La verdad es que la deficiencia en hierro y, su consecuencia más inmediata, la anemia, son muy comunes tanto en niños como en adultos .
- Alimentos ricos en hierro
- Recetas ricas en hierro para tu bebé
- ¿Cómo aprovechar al máximo el hierro de los alimentos?
- Hierro y vitamina C, una combinación ganadora
Alimentos ricos en hierro para bebés
Para evitar sufrir deficiencia de hierro y anemia, una de las cosas que podemos hacer es prestar más atención a los alimentos que tenemos a nuestro alcance con mayor contenido en hierro, e intentar que estén presentes en la alimentación habitual de nuestro bebé:
- 🥚 El huevo
En concreto la yema del mismo, como ya hemos comentado en otra ocasión, es un alimento interesante para el aporte de hierro. Fácil de preparar y de presentar a los bebés, no debemos olvidarnos de incluirlo en sus menús semanales. - 🐟 Las sardinas, las anchoas, el salmón…
Los pescados en general, y estas especies en particular, contienen cantidades de hierro importantes. Alimentos imprescindibles en cualquier menú infantil y de toda la familia. - 🥩 En cuanto a las carnes, todas contienen cantidades interesantes de hierro, sobre todo las carnes rojas como la ternera o el cordero, por ejemplo.
- 🫛 Las legumbres
Lentejas, garbanzos, guisantes, judías,… - 🌾 Cereales
Los que más contenido del mismo tienen son los integrales, y sobre todo la quinoa y la avena. También podemos añadir a nuestros menús germen de trigo, salvado, etc, que también cuentan con un buen aporte. - 🥜 Frutos secos
Las pipas de calabaza, de girasol, almendras, pistachos, cacahuetes… Cuando el niño ya tiene una edad en la que es capaz de masticar los frutos secos evitando atragantamientos, los frutos secos son un alimento que complementa muy bien su dieta habitual. Hasta entonces podemos dárselos triturados como parte de una receta. - 🥭 En el caso de las frutas, hay algunas que tienen pequeñas cantidades de hierro. Por ejemplo, los dátiles, las uvas, las manzanas, el chayote y el mango.
- 🦪 Almejas, berberechos, mejillones…
Los moluscos bivalvos contienen mucha cantidad de hierro. Las almejas y los mejillones son una fuente importante de este mineral y que debemos tener muy presentes en la alimentación. - 🫀 Las vísceras, como el hígado, por ejemplo
Contienen cantidades interesante de hierro. Si bien suelen ser alimentos que no se recomienda dar a los bebés, y que además tienen alto contenido graso, sí son interesantes que no se excluyan de su alimentación habitual cuando sean más mayores. - 🥬 Las verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas, etc también se consideran alimentos con mucha cantidad de hierro, pero por su cantidad de nitritos debemos limitar la cantidad que le damos al bebé y se recomiendan más a partir del año. También tienen hierro la coliflor y el brócoli.
Recetas ricas en hierro para tu bebé
Aquí tienes algunas ideas de recetas que se pueden hacer con alimentos ricos en hierro. Fáciles, prácticas y con opciones para bebés de todas las edades.
Puré de cocido con ternera
Esta receta es como darle un cocido completo a tu bebé. No sólo aporta el hierro de la ternera y el pollo, sino que además suma el de los garbanzos
Puré de verduras con yema de huevo
El huevo también es rico en hierro y este mineral se encuentra sobre todo en la yema. Aporta unos 7 mg de hierro por cada 100 gramos.
Quiche de brócoli y salmón para bebés
Esta receta tiene salmón, huevo y brócoli. Tres alimentos ricos en hierro combinados en una receta deliciosa.
Mini tartar de ternera y quinoa
La ternera es la carne más rica en hierro y la quinoa a su vez es el cereal que más contiene. Así que esta receta es la combinación perfecta para evitar la anemia.
Hamburguesas de ternera con guisantes
Tu bebé podrá comer estas hamburguesas fácilmente gracias a la carne picada y, además del hierro, aprovechamos para añadir fibra con los guisantes.
Tortitas de espinacas para bebés
Las espinacas no están recomendadas para bebés muy pequeños, pero a partir de los 10 meses puedes dárselas en pequeñas cantidades. Esta receta tiene el hierro de las espinacas y de la avena, prepárala para la merienda junto con algún cítrico y tendrás una combinación perfecta.
Puré de lentejas rojas con calabaza
Las lentejas son una estupenda fuente de hierro y además queda riquísimas en este puré que puedes darle a tu bebé a partir de 6 meses.
Puré de brócoli y patata
Además de aportar múltiples vitaminas y minerales el brócoli es una excelente fuente de hierro.
Porridge o papilla de avena para bebés
Los copos de avena integral son muy ricos en hierro y además esta papilla pueden tomarla desde los 6 meses.
Papilla de pan integral de masa madre
Los cereales integrales y el pan elaborado con ellos son muy ricos en hierro. Esta papilla se la puedes dar a partir de los 7 meses cuando ya pueda comer gluten.
Galletas fáciles de mantequilla de cacahuete
Tanto los cacahuetes como las almendras y el huevo de esta receta son ricos en hierro. Así que estas galletas son una supermerienda.
Papilla fácil de mango
El mango es una de las frutas tropicales más consumidas del mundo gracias a su sabor dulce y textura cremosa. A nuestro bebé le aporta vitaminas A, C, K y un poco de hierro, además de ayudarle con el estreñimiento pues tiene mucha agua.
Papilla de chayote para bebés
Con esta papilla de chayote le estarás dando a tu bebé hierro y vitaminas B2, C y E. Además es ideal para combatir el estreñimiento del bebé gracias a su gran contenido en agua.
¿Cómo aprovechar al máximo el hierro de los alimentos?
Además de identificar estos alimentos nutricionalmente interesantes, conviene saber que existen otros factores que afectan a la absorción del hierro. Debemos conocerlos y tenerlos en cuenta para obtener el beneficio que buscamos.
La biodisponibilidad del hierro es la eficiencia con la cual nuestro cuerpo utiliza el hierro obtenido de la dieta. Esto va a depender del tipo de hierro que se ingiera en los alimentos, de la cantidad del mismo, de la combinación de alimentos que se produzcan en una comida, el estado nutricional del hierro, y de otras muchas circunstancias metabólicas que puedan afectar a su movilización y disposición (infecciones y otras patologías, estado fisiológico, etc…)
Hay que tener en cuenta también que existen dos formas en las que podemos encontrar el hierro en los alimentos:
- El hierro hemo es la forma en la que es más fácilmente asimilable. Con algunas excepciones en general proviene de alimentos de origen animal. Carnes, pescados y mariscos contienen cantidades importantes de este estado del mineral.
- El hierro no hemo suele encontrarse en los alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y cereales.
Además existen otros factores que pueden afectar a la absorción del hierro en nuestro sistema intestinal. Hay sustancias que dificultan la absorción como el ácido fítico, que lo encontramos en legumbres y en cereales integrales, el ácido oxálico, presente en las espinacas, las acelgas, los espárragos, las coles, y también en el chocolate, y los taninos, que están presentes en el café y el té.
Hierro y vitamina C, una combinación ganadora
Pero no todo es negativo en el tema de la absorción del hierro. La vitamina C es un factor positivo que ayuda en la absorción del hierro. Consumir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida o en un periodo corto de tiempo, pueden mejorar la disponibilidad y absorción del hierro. Por ejemplo, resulta interesante mezclar en la misma comida o hacer un acompañamiento de un plato que incorpore tomates, naranja o limón, o incluso pimientos rojos. Por el contenido en vitamina C de estos alimentos se consigue mejorar la disponibilidad del hierro del plato principal y su absorción en el tracto gastrointestinal.
Es buena idea, por ejemplo, presentar al bebé un plato de lentejas vegetales que lleve pimiento rojo, y de postre ofrecerle naranja o mandarina. También es buena idea añadir limón a los espárragos, o añadir tomate y pimientos a un puré de espinacas, por ejemplo.
Si vamos a darle un bizcocho de chocolate (casero, por supuesto) podemos completar esa merienda o desayuno con unas uvas o un zumo de naranja. Una vez empezamos a incorporar esa costumbre, veréis que es un hábito muy sencillo de instaurar y que el peque mantendrá durante su vida de adulto.
